Neurociencia del bienestar
Interocepción: aprender a escuchar el cuerpo para vivir y decidir mejor
29 de septiembre de 2026
A esta capacidad de percibir y procesar las señales que proceden del interior del organismo la llamamos interocepción.
La interocepción nos permite saber, por ejemplo, que tenemos hambre, que estamos cansados, que nuestro corazón se ha acelerado, que necesitamos respirar más profundamente o que algo nos está generando tensión antes incluso de que podamos ponerlo en palabras.
En los últimos años, la neurociencia ha mostrado con cada vez más claridad que el cerebro no funciona aislado del resto del organismo. Existe un diálogo constante entre cerebro y cuerpo, y ese diálogo participa en procesos tan importantes como las emociones, la atención, la regulación fisiológica y la toma de decisiones.
¿Qué es exactamente la interocepción?
Podemos imaginar la interocepción como nuestro sistema de percepción interna.
De la misma manera que nuestros sentidos nos informan de lo que ocurre fuera del cuerpo, la interocepción nos informa de lo que está ocurriendo dentro.
La sensación de hambre.
La respiración acelerada.
Un nudo en el estómago.
La sensación de calor.
El corazón latiendo con fuerza.
La relajación que aparece después de una respiración lenta.
El cansancio.
La tensión en el pecho.
Son experiencias corporales que forman parte de esta información interna.
La investigación de A. D. Craig fue especialmente importante para comprender las vías neuronales implicadas en la interocepción y el papel de la corteza insular en la representación de los estados corporales.
Pero la interocepción no consiste únicamente en "notar cosas".
También implica cómo nuestro cerebro interpreta, integra y utiliza esa información corporal.
Por eso podemos decir que sentir el cuerpo es también una forma de relacionarnos con lo que nos está ocurriendo.
El sistema nervioso periférico: nuestro cuerpo está enviando información constantemente
Para comprenderlo mejor tenemos que acercarnos al sistema nervioso periférico.
El sistema nervioso periférico conecta el sistema nervioso central con el resto del organismo. A través de distintas vías nerviosas, nuestro cerebro recibe información procedente de los órganos, los tejidos y diferentes sistemas corporales.
Parte de esta información está relacionada con la respiración, la actividad cardiovascular, la digestión, la temperatura o el estado fisiológico general.
Una parte importante de esta comunicación se produce a través de vías autonómicas, incluidas las vías vagales y espinales.
Esto significa que mientras estás leyendo estas palabras tu cerebro está recibiendo una enorme cantidad de información procedente de tu cuerpo.
Y la mayor parte de ella no necesita convertirse en un pensamiento consciente.
Tu organismo está regulando constantemente la respiración, la frecuencia cardíaca, la temperatura, la digestión y muchas otras funciones sin que tengas que pensar en ellas.
La neurociencia contemporánea estudia precisamente cómo estas señales corporales son representadas e integradas en el cerebro y cómo pueden contribuir a nuestra experiencia subjetiva, nuestras emociones y nuestra conducta.
Tu cuerpo puede estar informándote antes de que tengas una explicación
Aquí aparece una idea especialmente interesante.
No siempre primero pensamos y después sentimos.
En muchas ocasiones ocurre al revés.
Nuestro organismo cambia y nuestro cerebro recibe información sobre ese cambio. Después podemos identificar una emoción, ponerle un nombre, comprender qué está ocurriendo y tomar una decisión consciente.
Esto no significa que el cuerpo "sepa siempre la verdad".
Tampoco significa que cualquier sensación corporal sea una señal inequívoca de lo que debemos hacer.
Significa que la información corporal forma parte del proceso mediante el cual construimos nuestra experiencia y tomamos decisiones.
Y aquí resulta especialmente interesante el trabajo de Antonio Damasio y su conocida hipótesis del marcador somático.
El marcador somático de Antonio Damasio
Antonio Damasio propuso que determinadas experiencias emocionales y corporales pueden actuar como "marcadores somáticos" que influyen en nuestras decisiones.
Imagina que tienes que elegir entre varias opciones.
Antes de elaborar conscientemente todos los argumentos, puede aparecer una sensación corporal: cierta tensión, incomodidad, tranquilidad, atracción o rechazo.
Esa respuesta no es necesariamente una decisión.
Es información.
Según la hipótesis del marcador somático, este tipo de señales relacionadas con estados corporales y emocionales pueden contribuir a orientar la evaluación de las diferentes opciones.
Esto ayuda a entender por qué nuestras decisiones no son exclusivamente racionales en el sentido de ser procesos puramente intelectuales.
Pensamos con el cerebro, pero ese cerebro está continuamente recibiendo información del organismo.
La propuesta de Damasio ha sido muy influyente, aunque también ha recibido críticas y revisiones posteriores. La evidencia actual invita a entender la toma de decisiones como un proceso complejo en el que intervienen múltiples redes cerebrales y corporales, no como un mecanismo simple en el que una sensación corporal determina automáticamente una elección.
Y esta distinción es importante.
Escuchar el cuerpo no significa obedecer automáticamente al cuerpo.
Significa aprender a recibir mejor la información que está llegando.
¿Para qué nos sirve la interocepción en el día a día?
Aquí es donde este concepto deja de ser únicamente interesante desde el punto de vista científico y empieza a tener una utilidad práctica.
Porque aprender a percibir mejor nuestro estado interno puede ayudarnos a detectar señales que normalmente ignoramos.
Por ejemplo:
Puedes darte cuenta de que llevas horas trabajando sin descansar porque empiezas a notar fatiga, tensión ocular o una respiración más superficial.
Puedes detectar que estás entrando en un estado de activación antes de responder impulsivamente a alguien.
Puedes notar que tienes hambre antes de llegar a un estado de agotamiento.
Puedes reconocer que necesitas movimiento después de pasar mucho tiempo sentado.
Puedes identificar que una situación te está generando tensión aunque todavía no sepas exactamente por qué.
Puedes descubrir que necesitas parar antes de que tu cuerpo tenga que gritar para llamar tu atención.
La interocepción no elimina el estrés ni evita las emociones difíciles.
Pero puede ayudarnos a reconocer antes lo que está sucediendo y, con ello, ampliar el margen entre lo que sentimos y lo que hacemos.
Interocepción no significa estar pendiente del cuerpo todo el tiempo
Este punto también es importante.
Cultivar la interocepción no significa analizar constantemente cada sensación.
De hecho, prestar atención al cuerpo puede ser muy diferente cuando lo hacemos desde la curiosidad que cuando lo hacemos desde la preocupación.
No se trata de preguntarnos:
"¿Qué me pasa?"
"¿Por qué siento esto?"
"¿Será malo?"
Se trata muchas veces de algo mucho más sencillo:
"¿Qué estoy sintiendo ahora mismo?"
"¿Dónde lo noto?"
"¿Ha cambiado mi respiración?"
"¿Hay tensión o relajación?"
"¿Qué necesita mi cuerpo en este momento?"
La diferencia está en observar antes de interpretar.
¿Podemos entrenar la interocepción?
La investigación sugiere que determinados entrenamientos basados en la atención a las sensaciones corporales pueden modificar algunos aspectos de la experiencia interoceptiva. Los resultados no son uniformes y la interocepción es un fenómeno complejo, pero existen estudios que han encontrado cambios después de prácticas de mindfulness y de escaneo corporal. [1, 2, 3]
No necesitamos empezar con una hora de meditación.
Podemos empezar con unos minutos.
1. Atención a la respiración
Siéntate cómodamente.
No necesitas cambiar tu respiración.
Simplemente observa.
¿Dónde notas el movimiento?
¿En el abdomen?
¿En las costillas?
¿En el pecho?
¿La inspiración y la espiración tienen la misma duración?
¿La respiración cambia mientras la observas?
La práctica consiste en sentir, no en conseguir una respiración perfecta.
2. Escaneo corporal
Lleva lentamente la atención por diferentes zonas del cuerpo.
Pies.
Piernas.
Pelvis.
Abdomen.
Pecho.
Espalda.
Hombros.
Brazos.
Manos.
Cuello.
Cara.
No necesitas encontrar nada especial.
Puedes notar calor, frío, presión, movimiento, tensión, relajación o incluso ausencia de sensaciones.
Todo eso es información.
El objetivo no es cambiar lo que encuentras.
Es aprender a percibirlo.
3. Haz pequeñas pausas durante el día
Antes de abrir el ordenador.
Antes de entrar en una reunión.
Después de una llamada.
Antes de comer.
Al llegar a casa.
Detente durante unos segundos.
Pregúntate:
¿Cómo está mi cuerpo ahora mismo?
No hace falta responder con palabras.
Simplemente observa.
4. Aprende a reconocer tus señales tempranas
Cada persona tiene un patrón diferente.
Tal vez cuando empiezas a estresarte aprietas la mandíbula.
Tal vez contienes la respiración.
Tal vez elevas los hombros.
Tal vez aparece tensión en el abdomen.
Tal vez notas inquietud en las piernas.
Conocer estas señales puede ayudarte a reconocer determinados estados antes de que aumenten de intensidad.
5. Muévete prestando atención
La interocepción no se cultiva únicamente sentado y quieto.
También podemos explorarla caminando, estirándonos, haciendo ejercicio o realizando movimientos lentos.
¿Qué ocurre con tu respiración cuando caminas?
¿Cómo cambia tu frecuencia cardíaca?
¿Qué músculos notas trabajando?
¿Qué ocurre cuando reduces el ritmo?
El movimiento puede convertirse también en una forma de escucha.
Escuchar el cuerpo también es una forma de autocuidado
Vivimos gran parte del día orientados hacia fuera.
Pantallas.
Trabajo.
Personas.
Noticias.
Tareas.
Notificaciones.
Objetivos.
Y podemos pasar muchas horas sin preguntarnos cómo estamos realmente.
La interocepción nos invita a recuperar una relación más cercana con nuestro propio organismo.
No para vivir pendientes de él.
Sino para aprender a escucharlo.
Porque cuanto mejor reconocemos nuestras señales internas, más posibilidades tenemos de responder a nuestras necesidades de una manera consciente.
No siempre podremos cambiar lo que sentimos.
Pero podemos aprender a reconocerlo antes.
Y a veces, ese pequeño espacio entre sentir y actuar puede cambiar nuestra manera de vivir.
Una práctica para empezar hoy
Te propongo algo muy sencillo.
Cierra los ojos durante unos minutos.
Siente el contacto de tu cuerpo con la superficie que lo sostiene.
Observa tu respiración.
Percibe tu abdomen.
Tu pecho.
Tu mandíbula.
Tus hombros.
Tus manos.
No intentes relajarte.
No intentes sentir algo concreto.
Solo escucha.
Y pregúntate:
¿Qué información está dando mi cuerpo en este momento?
Si quieres profundizar en esta práctica, hemos preparado un audio de escaneo corporal en la biblioteca de nuestra web para que puedas realizarla acompañado, con calma y a tu propio ritmo.
A veces no necesitamos pensar más.
A veces necesitamos detenernos unos minutos y escuchar mejor.
Porque tu cuerpo lleva mucho tiempo hablando.
La práctica consiste en aprender a escucharlo.
Fuentes científicas
Craig, A. D. (2002). How do you feel? Interoception: the sense of the physiological condition of the body. Nature Reviews Neuroscience, 3, 655–666.
Damasio, A. R. (1994). Descartes' Error: Emotion, Reason, and the Human Brain. Putnam.
Damasio, A. R. (1996). The somatic marker hypothesis and the possible functions of the prefrontal cortex. Philosophical Transactions of the Royal Society B.
Damasio, A. R., Tranel, D., & Damasio, H. Estudios posteriores sobre marcadores somáticos y toma de decisiones.
Khalsa, S. S. et al. (2018). The Emerging Science of Interoception: Sensing, Integrating, Interpreting, and Regulating Signals within the Self. Trends in Neurosciences.
Fischer, D., Messner, M., & Pollatos, O. (2017). Improvement of Interoceptive Processes after an 8-Week Body Scan Intervention. Frontiers in Human Neuroscience.
Pinna, T., & Edwards, D. J. (2020). A Systematic Review of Associations Between Interoception, Vagal Tone, and Emotional Regulation. Frontiers in Psychology.
Schwerdtfeger, A. R., Weber, B., & Rominger, C. (2025). Two weeks to tune in: Evaluating the effects of a short-term body scan on interoception. Applied Psychology: Health and Well-Being.
Castellanos, N. Neurociencia corporal. Material de divulgación sobre la relación cerebro-cuerpo, respiración e interocepción.